「新学期」「就職」「異動や引っ越し」などで、4月から環境が変化する人も多いのではないでしょうか。

3月は別れの季節、4月は新たな出逢いの季節でもありますよね。
さまざまな変化にわくわくする一方で、今まで以上にストレスを感じやすくなる季節です。

5月のゴールデンウィークを楽しみに頑張っている人も多いでしょう。

この時期に起こりやすいのが、5月病。

楽しみだった連休が終わるにつれて「気持ちが落ちてやる気が出ない」と感じる人が多いようです。

今回は5月病の原因と対策、憂うつな気持ちを乗り超えるためにおすすめのヨガポーズを紹介します。

なんとなく気持ちが落ちてブルーな時は、ヨガを実践して気持ちをリフレッシュしてみてください。

５月病とは

5月病とは「気分が落ちて無気力状態」「学校や会社に行きたくない」など気分が沈んだ状態のことを指します。

主な原因は、ストレスや疲れによる自律神経の乱れです。
一般的に、ゴールデンウィーク明けに起こりやすいといわれています。

4月は新たな環境への期待と新鮮な毎日に気持ちも高まりやすい時期。
環境に慣れてきた5月は、期待や興奮が薄れて気持ちが憂うつになりがちです。

更に、天候の変化も心身のバランスを乱す1つの要因になります。

5月後半から6月は梅雨の時期。
雨によって更に気分が落ち込んだり、頭痛がしたり、自律神経が乱れやすい時期です。

５月病の症状

5月病は心身共にさまざまな症状があります。

身体の主な症状
•疲れやすい
•眠れない
•朝起きられない
•胃痛
•食欲不振
•頭痛
•めまい

心の主な症状
•やる気がない
•気分が落ち込む
•何に対しても興味が沸かない
•不安や焦りがひどく落ち着かない

5月病の症状は、長引くとうつ病に進行する場合もあります。

身体の不調は、必ずしも5月病だとは限りません。
他の病気が関与している場合もありますので、気になる症状がある場合は早めに病院を受診してください。

5月病になりやすい人

5月病は誰でもなる可能性があります。
なかでも、受験や就職活動を終えて燃え尽き症候群になっている人や、大きな環境の変化に慣れるのが苦手な人は注意が必要です。

5月病になりやすい変化
•春から就職・転職・異動をした
•職場の人間関係が変わった
•新しいプロジェクトや責任のあるものを任された
•冬から春にかけて残業が多かった

5月病になりやすい人
•几帳面
•完璧主義
•責任感が強い
•真面目
•おとなしい

どちらかというと真面目で完璧主義、きっちりやらないと気が済まない性格の人がなりやすいようです。
新しい環境で完璧にできる人はいませんよ。
疲れやストレスが溜まる前に、ある程度のことは「まぁいいか」と心に余裕を持つようにしてみてください。
季節の変わり目を快適に過ごすには
季節の変わり目を快適に過ごすために、ストレスや疲れを溜めないことが重要です。
自分にあったストレス発散方法を見つけて上手に対処していきましょう。

5月病を予防対策するために意識することを4つ挙げます。

•好きなことや趣味の時間を作る
•生活リズムを整える
•悩みを誰かと共有する
•運動をする

好きなことや趣味の時間を作る

料理やハンドメイド、筋トレ、映画など、好きなことや趣味に没頭する時間を作りましょう。

好きなことをしていると幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて、ストレス緩和になります。

美味しいものを食べて幸せな気分になったり、美容室やネイルで気分転換したりするのもいいですね。
好きなことであなたをご機嫌にしてあげましょう。

生活リズムを整える

毎日決まった時間に就寝、起床しましょう。

休日の前夜は夜更かしをして、休日は昼まで寝るような不規則な生活は、体内リズムが乱れる原因になります。
身体のリズムを保つために、休日もある程度決まった時間に起きて活動してください。

また、パソコンやスマートフォン、テレビなどのデジタル機器によっても体内リズムは乱れやすくなります。
寝る前にデジタル機器を使用することで、脳が興奮状態になり眠りが浅くなりがちです。
質の良い睡眠のために、就寝前はデジタル機器をなるべく避けてくださいね。

悩みを誰かと共有する

悩みやストレスは一人で抱えるのではなく、話して共有しましょう。
同じ環境で悩んでいる人も多く、分かち合うだけでスッキリする場合もあります。

話せる人がいない場合は、ノートに思っていることを書き出してみてください。
自分の考えや思いを客観視することで、頭の整理ができますよ。
運動をする
運動で身体を動かすと心までほぐれやすくなりますよ。

幸せホルモン「セロトニン」を活性化させる要素の1つに、リズム運動があります。
リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎ、スクワットなどです。
運動後は、達成感やスッキリした気分が味わえますよ。

リズム運動のなかでも、呼吸やヨガは特におすすめです。
自律神経が整えられて不調の改善が期待できます。

５月病におすすめのヨガポーズを実践しよう

自律神経を整えてストレス解消に効果的なヨガのポーズを紹介します。

ポーズ中は、呼吸をすることを忘れないでくださいね。
呼吸はリズム運動なので、セロトニンの活性に効果的です。

おすすめのポーズ4選
•キャット＆カウ
•牛の顔のポーズ
•コブラのポーズ
•仰向けのがっせきのポーズ

キャット＆カウ

背骨周辺を動かして自律神経を整える効果が期待できるポーズ。

呼吸とともに気持ちよく背骨が動き、身体がほぐれます。

実践方法
【基礎ポーズキャット＆カウ】初心者におすすめポイント確認
1.四つん這いになる
手は肩幅、足は腰幅に開く
肩の真下に手首、足の付け根の下に膝がくるように調整しましょう

2.吸いながら背中を反らす
息を吸いながら、お尻を天井に向けて背中を反らせる
視線は斜め上
首の前側も伸ばして、胸たっぷりに息を吸いましょう

3.吐きながら背中を丸める
息を吐きながら、手で床を押して背中を丸める
背中を天井に近づけるイメージ
視線はおへそ

2と3を繰り返す

牛の顔のポーズ

肩こり解消、骨盤矯正、偏頭痛に効果的なポーズ

背中に腕をまわすことで背中周りがほぐれて、滞っていた血流が頭部へ促されます。
頭痛の緩和や肩こり解消が期待できますよ。

実践方法
夜活ヨガ「牛の顔のポーズ」
1.両足伸ばして座る

2.右膝を立てて左足の外側におく

3.左膝も曲げて両膝を重ねる
左膝を曲げてかかとを右のお尻に近づける
両足の甲を寝かせて、膝を身体の中心で重ねる

4.左腕を上げて肘を曲げる、右手で左肘を内側に寄せる
左腕を天井の方へ上げて、肘を曲げる
左肘を右手で内側に寄せましょう
胸を広げて3呼吸キープ

反対も同様におこないましょう

コブラのポーズ
疲労回復、リフレッシュ、姿勢の改善に効果的なポーズ

気持ちよく胸を開くことで、心に溜まったモヤモヤもスッキリするでしょう。

実践方法
夜活ヨガ「コブラのポーズ」
1.うつ伏せになる
足は腰幅程度に開き、足の甲は寝かせておく
おでこは床につけておきましょう

2.両手を胸の横につく
肘を曲げて両手を胸の横につく
中指がバストのトップラインにくるように調整しましょう

3.吸いながら上体を起こす
息を吸いながら、おでこ、胸の順で身体を起こす
脇を締めて3呼吸しましょう
胸をひらいて呼吸してくださいね

チャレンジポーズ！
1.肘を伸ばして上体をさらに起こす
背中を反らせて胸を開きましょう
目線は斜め上

仰向けのがっせきのポーズ
股関節の柔軟性、婦人科系の不調、睡眠の質向上に効果的なポーズ。

全身の緊張がゆるみ、睡眠に入りやすくなります。
寝る前に布団のなかでおこなうのもおすすめです。

実践方法
1.仰向けになる

2.両膝を立てて足を揃える

3.両膝を外に開き両腕は頭の上にあげる
膝を左右に開き足裏同士を合わせる
両手は頭の上にあげて楽におく
股関節周りをゆるめて、ゆったり呼吸をしましょう
5呼吸キープ

５月病を今から予防しよう！

新学期や新生活が始まる春に起こりがちな5月病。

今回紹介したヨガポーズを実践して、憂うつな気分を乗り超えていきましょう。
ヨガをする時間がないときは、ゆっくり深呼吸をしてみてください。
呼吸を整えるだけでも気持ちが落ち着きますよ。

誰でも5月病になる可能性があるからこそ、今のうちにあなたに合った対処方法を見つけることが大切です。

気持ちの落ち込みを自分の力だけではどうしようもできない場合は、一人で頑張らずに病院を受診してみてくださいね。

自分に症状がない場合でも周りの人が5月病になっている可能性もあります。
連休明けに様子がおかしいと感じたら、声をかけてあげてください。