「スキンケアを頑張っているのに肌荒れが改善しない」
「マスク荒れがひどい」
などで悩んではいませんか？
マスクをつけることが日常になっていることもあり、肌荒れに悩んでいる人が増えているようです。

肌荒れ対策といえば、スキンケアの見直しやメイクでのカバーなど外側からのケアを考えがちですよね。
ただし、肌の改善には食事が重要です。
いくら高い美容液やスキンケア用品を使用していても、食生活が乱れていると肌荒れの原因になりますよ。

今回は、食事による肌荒れの原因4選と肌に良い食材を紹介していきます。
スキンケアをしているのに肌荒れが気になる人は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

肌と食べ物の関係とは

わたしたちの身体は、食べたものから作られています。
特に肌は「内臓の鏡」といわれていて、身体のなかの状態のバロメーターといわれていますよ。

正しいスキンケアで肌を守るのに加えて、肌に良い栄養素を摂取して内側からケアすることも大切です。

エネルギー源になる3大栄養素の「たんぱく質・脂質・糖質」や、3大栄養素の消化吸収を助けて、身体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」を適切に食べることで、わたしたちの身体は機能しています。

食事による内臓への負担が肌の調子に関わってくるので、食べるものや食べる量に気をつけるべきです。

肌荒れの原因になる食生活5選

肌荒れの原因になる食生活を5つ挙げます。

•食べ過ぎ
•偏った食事
•脂質の多い食べ物
•砂糖の多い甘い食べ物
•刺激の強い食べ物

1つずつみていきましょう。

食べ過ぎ

食べ過ぎによる胃腸の負担は、肌がくすんだり血色が悪くなったりする原因になります。

暴飲暴食をした翌日の化粧のりが悪いと感じたことはありませんか。

消化不良によって、肌に充分な栄養が送られずに肌の代謝が落ち、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）が乱れることが、肌荒れの原因の1つです。

また暴食によって腸内環境が乱れて、ニキビの原因になる「アクネ菌」を増殖させる原因にもなります。

胃腸に負担をかける暴飲暴食はなるべく避けてくださいね。

偏った食事

偏った食事は、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど肌に必要な栄養が不足しがちです。

更に、いつも同じ食材ばかりを食べていると、腸に存在する腸内細菌のバランスが乱れる可能性もあります。

腸内細菌は3種類
•善玉菌：腸の動きを活性化して消化吸収に良い影響を与える、ビタミンを合成する
•日和見菌：健康な時は害がないけど、免疫力が下がると身体に悪影響を与える
•悪玉菌：有害物質を発生させて、腸内を腐敗させるなど身体に悪影響を与える

腸内細菌のバランスが乱れると、悪玉菌による有害物質が腸で吸収されて血液によって身体を巡ります。
肌に溜まった有害物質は、肌荒れやニキビ、吹き出物を引き起こす原因です。

偏った食事は、肌に必要な栄養が不足するのに加えて、腸内細菌のバランスも乱れやすいので注意してください。

脂質の多い食べ物

脂質のとりすぎは、皮脂の分泌が促されてニキビや吹き出物の原因になる場合があります。

揚げ物やファーストフード、スナック菓子などをよく食べる人は要注意です。
脂質が多い食事をしていると、脂質を消化するために肌に必要なビタミンが先に使われます。
皮脂の分泌を調整するビタミンが欠乏し、皮脂が過剰に分泌されることが、肌のテカリやニキビ、吹き出物の原因です。

手軽で便利なファーストフードやスナック菓子は、脂質の摂りすぎだけではなく、ビタミン・ミネラルの欠乏になりやすいので食べ過ぎには注意してください。

砂糖の多い甘い食べ物

砂糖の多い甘い食べ物は、ニキビや肌の老化を進める恐れがあります。

甘いもので血糖値が急上昇し、ホルモンバランスが乱れることが、ニキビや肌荒れの原因です。

肌のくすみやたるみ、シワは、砂糖の摂りすぎによる「糖化」による場合があります。
糖化とは、簡単にいうと「体の焦げ」です。
余分な糖質がたんぱく質と結びついて、細胞を劣化させる現象。
糖化は、肌の老化現象を進める要因にもなります。

ついつい甘いものをつまみたくなりますが、食べすぎには注意が必要です。
食事の代わりに食べがちな菓子パンや、脂質も糖質も多いチョコレート、ケーキなどの洋菓子はなるべく避けるようにしましょう。

刺激の強い食べ物

カフェインや香辛料などの刺激の強い食べ物は、皮脂の分泌量を促してニキビや肌荒れの原因になる場合があります。

更にカフェインは、利尿作用によって水分や水に溶けやすいビタミンやミネラルまで排出される可能性もあるため、摂りすぎには注意してください。

肌荒れ改善におすすめの栄養素とは

食べ物に含まれている栄養素には、それぞれ働きがあります。

肌を健やかに保つために必要な栄養素や食材をみていきましょう。

•たんぱく質
•ビタミン
•食物繊維の多い食材

たんぱく質

たんぱく質は、肌を含めて身体をつくる材料です。
細胞一つ一つの材料になるので、健康な身体を作るために欠かせない栄養素。

主な食材
•肉類
•魚類
•卵
•大豆、大豆食品

肉類
動物性たんぱく質が豊富。なるべく赤身の肉を選んでください。
バラやロースは脂肪が多いですが、モモやヒレ肉は脂肪が少なく赤身の多い部位です。赤身肉は、鉄や亜鉛などのミネラルも多く含まれます。

魚類
動物性たんぱく質が豊富。なかでも特に鮭がおすすめです。
鮭の色素成分「アスタキサンチン」は抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果が期待できます。
アスタキサンチンはメラニンを防ぐ作用もあるので、くすみやシミ、シワにも効果的です。
加熱にも強いので、焼き鮭で手軽に食べられるのが良いですね。

卵
動物性たんぱく質が豊富。完全食品といわれるほど栄養素が豊富です。

卵黄には、ビオチンという美肌に良い栄養素が含まれていますが、卵白には、生のままだとビオチンの吸収を阻害するアビジンが存在します。
ビオチンはビタミンで熱に弱いので、卵黄の加熱は避けた方が良いです。

卵の一番おすすめの食べ方は、半熟卵。
卵白は火が通り、卵黄は生なので、ビオチンを効率よく摂取できます。

卵かけご飯を作るときは卵黄のみを使って、卵白はスープに入れるなど加熱料理で活用すると良いでしょう。

大豆、大豆製品
食物性たんぱく質が豊富。畑の肉といわれるほどです。
大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、アンチエイジング効果が期待できます。

納豆や豆腐、豆乳などで手軽に摂ることができますよ。
特に枝豆が美肌にはおすすめ。
大豆には少ないビタミンAやビタミンCを摂取することができるので、おやつにちょこちょこ食べると良いですね。

就寝して2～3時間後は、お肌にとってのゴールデンタイム。
夜に肌に良い栄養素を摂ることで、就寝中にお肌を活性化させて細胞の再生を促してくれます。
朝食に定番の納豆は、ビタミンBなど肌に良い栄養素が含まれていて夕食に食べる方が効果的ですよ。

ビタミン類

ビタミンは栄養の消化吸収を助けたり、身体の調子を整えたり、さまざまな役割があります。

肌を健やかに保つために摂りたいビタミン3つ
•ビタミンA
•ビタミンC
•ビタミンB2

ビタミンA
ビタミンAは抗酸化作用があり、肌の老化予防に効果的です。
脂溶性ビタミンで、油と一緒の方が吸収が良くなります。

スープにする場合も、オリーブオイルなどで炒めてから調理すると良いですよ。

ビタミンAが多い食材
レバー、卵黄、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなど）

ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンを合成し、抗酸化作用もあるので、肌荒れ予防に効果的です。
紫外線による老化を防ぐ作用もあります。

メラニン抑制によるシミ、シワの予防や、肌の老化を防ぐなど美肌に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンCは大量に摂っても、尿として排出されるので身体に溜めておくことができません。
毎日摂取することが大切です。
水溶性ビタミンで水に溶けやすく、洗ったり、煮たりすると流出してしまいます。
加熱する場合は、汁まで飲めるスープがおすすめです。

ビタミンCが多い食材
ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、オレンジ、レモン、グレープフルーツなど

ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の消化を助ける働きがあります。
脂質をエネルギーに変えることで、皮脂分泌を抑えて肌のテカリ予防に効果的です。

ほかにも肌の新陳代謝を促して、健やかな肌を保つ働きもあります。

皮脂分泌を抑えてくれるので、ニキビや吹き出物に悩んでいる人は積極的に摂ると良いですね。

ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、水洗いは短時間にして、生で食べるか蒸し料理がおすすめです。

ビタミンB2が多い食材
レバー、ウナギ、ぶり、納豆、卵、ほうれん草、牛乳など

食物繊維の多い食材

食物繊維は、腸内環境を整えてくれて便秘解消に効果的です。
便秘で腸に便が溜まっていると、腸内環境が悪化して肌荒れに繋がります。

食物繊維を摂って、便秘解消を目指しましょう。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

•水溶性食物繊維：
便を柔らかくして便通を良くするのに効果的。
便秘が続いて、便が硬くなっている人は積極的に摂ってください。

•不溶性食物繊維：
腸の蠕動運動が活発になり、便の量を増やして排泄を促す効果が期待できます。

便秘が解消すると細胞の新陳代謝アップが期待できるので、ニキビや吹き出物などの肌荒れ改善に効果的です。

水溶性食物繊維が多い食材
熟した果物（バナナ、りんご、みかん、アボカドなど）
野菜（キャベツ、大根など）
ネバネバ食材（オクラ、納豆、メカブ、山芋、里芋、なめこなど）

不溶性食物繊維が多い食材
野菜（たけのこ、ごぼう、さつまいもなど）
豆類、きのこ類

食べ物で身体の内側から綺麗になろう！

健やかな肌を保つためには、食生活が重要です。
食生活を見直すことで、肌荒れや肌トラブルの改善ができる場合もありますよ。

今回の記事を参考に、食生活を見直してみてください。

肌に悪影響のある食べ物を無理に禁止すると、ストレスにより更に肌が荒れる場合があります。
無理に禁止するのではなく、肌におすすめの食材を取り入れて栄養が偏りすぎないように注意して食べてくださいね。