ダイエットをしたいけど時間がない！
「産後太りを解消したいのに育児に追われてダイエットの余裕がない」「家事や仕事で運動する時間もない」そんなお悩みありませんか？

ダイエットは面倒なイメージがあり、始めるのが億劫になりがちですよね。

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みなさんのお悩みを管理栄養士の筆者が解決していきましょう。
今回は忙しいママさんでもすぐにできるオートファジーダイエットを紹介します。
オートファジーダイエットは簡単に生活リズムとして取り入れられるので、食事内容を難しく考えたり運動をしたりする必要はないですよ。

やり方や注意点まで詳しく紹介するのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。

オートファジーダイエットって何？

オートファジーダイエットとは「16時間食事を摂らないこと」を指します。
逆にいうと1日のうち8時間は好きなものが食べられるダイエット方法。

オートファジーはギリシャ語の「オート（自己）」「ファジー（食べる）」を組み合わせて作られた言葉です。

空腹時に食べ物が体内に入ってこないと、わたしたちの身体は古くなったものや壊れたたんぱく質を分解してエネルギーを作ります。

この仕組みを利用したのが「オートファジーダイエット」です。

オートファジーの効果とは

体内にある古くなった細胞が分解されて新しく作られるので、脂肪燃焼や美肌効果などさまざまな効果が期待できます。

＜主な効果＞
・脂肪燃焼
・美肌効果
・胃腸の機能が高まる（便秘解消など）
・疲れにくくなる
・目覚めが良くなる

オートファジーダイエットは継続することで、ダイエットだけではなく心身の不調にも改善がみられるようになりますよ。
ただのダイエットではなく、誰にでもできる健康法なのです！

【簡単】オートファジーダイエットのやり方！

ここからは実際にやり方を説明していきます。

基本は8時間以内に食事を終わらせて、残りの16時間は水分のみで過ごす方法。
とてもシンプルです。

なかには「16時間食事ができないって大変そう」と感じている方いませんか？

ここで想像してみてください。
16時間には睡眠時間も含まれています！
8時間好きなものが食べられて8時間睡眠、そして残りの8時間が食べない時間となると無理なくできるでしょう。

空腹の16時間は1日のうちどこに設定しても良いです。
「家族と夕飯を食べたい」「朝食は抜きたくない」など、食べる時間に合わせて16時間を設定しましょう。

ライフスタイルに合わせて時間を設定できるのは魅力の1つですね。

ぜひ3つの実例を参考にしてみてください。

①【チャレンジしやすい】基本パターン
②【夕食が遅めの方向け】朝食を抜くパターン
③【朝しっかり食べたい方向け】夕食を抜くパターン

①【チャレンジしやすい】基本パターン

午前10時に食事を開始して、午後6時までに食事を済ませる場合。

起床時：お水を飲む
10時：朝昼兼用ご飯
間食：ナッツやヨーグルトなど
17時：家族で夕ご飯

夕飯の時間が早い方に特におすすめです。
空腹時間から睡眠までの時間が短いため、空腹を感じづらく続けやすいでしょう。

②【夕飯が遅めの方向け】朝食を抜くパターン

昼12時に食事を開始して、午後8時までに食事を済ませる場合。

起床時：お水を飲む
12時：昼ごはん
間食：ナッツやヨーグルトなど
19時：家族で夜ごはん

夕飯の時間を家族と合わせやすくなります。
こちらも断食の時間を睡眠にあてられるので、空腹を感じづらいでしょう。

③【朝しっかり食べたい方向け】夕食を抜くパターン

午前7時に朝食を食べて、午後15時までに食事を済ませる方法。

7時：朝ごはん
12時：昼ごはん
15時：ナッツや芋、軽食など

仕事などで朝ごはんをしっかり食べたい方におすすめです。
睡眠まで時間が空くため、15時頃に腹持ちの良いナッツや芋、おにぎりなどの軽食を食べておくと良いですね。
空腹に耐えられない！どうしたらいいの？
どうしても空腹に耐えられない場合は、次に挙げる3つを活用しましょう。
食事ができない16時間中であっても取り入れて大丈夫ですよ。

・ナッツ類を食べる
・ハーブティーなど香りのある飲み物を飲む
・酵素ドリンクを飲む



ナッツには脂肪燃焼を促進するn-3系不飽和脂肪酸が豊富なため間食に最適です。
「素焼き」で「無塩」のナッツを選びましょう。
満腹感や腹持ちもいいので嬉しいですね。

ただし食べ過ぎには注意してください。
1日の目安量：アーモンド20粒程度　クルミ：5粒程度

ハーブティーなどの香りのある飲み物を飲むことで満足感を得ることもできますよ。
カフェインの多いコーヒーや紅茶はなるべく避けた方が良いでしょう。

酵素ドリンクは断食中に最適な飲み物です。
酵素が消化や代謝を助けてくれるので、脂肪燃焼や代謝アップも期待ができます。

オートファジーダイエットの注意点4つ

オートファジーの様々な効果をお伝えしてきましたが、ここからは主な注意点4つをみていきましょう。

①暴飲暴食はしない
②水分をしっかり摂る
③オートファジーに向いていない人もいる
④体調が悪いときは無理をしない

①暴飲暴食はしない

8時間は基本何を食べても大丈夫だからといって、暴飲暴食は避けたいですね。

1回の食事でたくさんの量を食べると胃腸に負担をかけてしまいます。
オートファジーダイエットにより1回の食事量が増える場合は、8時間の中で数回に分けて食事をしてみてください。

早食いは、満腹感を感じにくいため暴飲暴食の引き金になります。
ゆっくりとよく噛んで食べることにより、急激な血糖上昇も抑えられて満腹感が得られるでしょう。

積極的に食べたいもの：食物繊維の多い野菜、海藻類、豆類、脂肪分の少ない肉類

②水分をしっかり摂る

食事を摂らない時間があると水分量が不足しがちです。
1日に1~2リットルを目安にこまめな水分補給が大切です。

アルコールやカフェインには利尿作用があるので脱水になりやすく、また胃を刺激して負担になるため、お酒やコーヒー、紅茶などは避けた方が良いですね。
水や白湯、ハーブティーを積極的に飲みましょう。

③オートファジーに向いていない人もいる

持病のある方や消化器官が弱い方にはおすすめできません。
また、成長期のお子さんや妊婦中・授乳中の方も避けた方が良いでしょう。

女性の場合、極端なダイエットは生理周期にも影響を及ぼす可能性があります。10～20代は身体の成長にとって大事な時期なので無理をしすぎないでくださいね。

④体調が悪い時は無理をしない

食事量が減ったことで、頭痛やめまい、貧血などの症状がある場合は無理をせずに中断しましょう。

女性の月経期間は、体調が優れずイライラするなど心身ともに不調になりやすい時期。
体調と相談しながら無理のないペースで取り組むことが大切です。

忙しいあなたもオートファジーダイエットをしよう

オートファジーダイエットはシンプルかつ簡単なので、忙しいあなたに最適なダイエット方法ではないでしょうか。
食事の時間を変えることで、生活の一部としてダイエットができますよ。

慣れるまでは土日のみや曜日を決めて挑戦するのもいいですね。
徐々に慣れてきて継続できるとダイエット以外にも心身の変化に期待ができるので、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

オートファジーダイエットで心も身体も軽やかに過ごしていきましょう。