ダイエット中は何を食べればいいの？

「ダイエット中は食べるのを我慢しないと」「痩せたいけど食べたい～！」と嘆いていませんか？

「ダイエット＝食事制限」と思いがちですよね。
しかし、痩せたいから食べないのは間違っています。

ダイエット成功のカギは、しっかり食べることです！

食べないで我慢することで、逆に太りやすい体質になる恐れもあります。
ダイエット中は食材を賢く選ぶことが重要ですよ。

今回はダイエットにおすすめの食材8選と、おすすめの調理方法を紹介します。

食事制限をしているのに痩せられない人や、ダイエット時に何を食べたらいいのか分からない人は最後まで読んでくださいね。

ダイエットは栄養がカギ！

ダイエットの秘訣は、栄養をしっかり摂ることです。

「〇〇だけダイエット」や「置き換えダイエット」などは、栄養が偏りやすくリバウンドしがちです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことは大前提ですが、低カロリーの食材ばかりを食べることは避けたいもの。

栄養のある食事をすることで、太りづらく痩せやすい身体を目指すことができますよ。

ダイエットに必要な栄養素
・たんぱく質
・炭水化物
・良質な脂質
・ビタミン
・食物繊維

「たんぱく質」は筋肉を作り、筋肉を動かすエネルギーとなるのが「炭水化物」と「脂質」です。

たんぱく質や炭水化物、脂質を分解してエネルギーにするために「ビタミン」が欠かせません。
ビタミンが欠乏して炭水化物や脂質がうまく分解されないと、脂肪として身体に蓄積される場合もありますよ。

「食物繊維」は腸内環境を整えてお通じを良くする働きがあります。

どの栄養素もダイエット時に欠乏しがちなものばかり。
意識して食材を選ぶことが大切ですね。

おすすめの食材11選とは

必要な栄養素が含まれているおすすめの食材を紹介します。

おすすめの食材
・青魚
・鶏の胸肉
・卵
・大豆食品
・きのこ類
・野菜類
・グレープフルーツ
・キウイフルーツ
・ナッツ類
・高カカオチョコレート
・ギリシャヨーグルト

一つずつ見ていきましょう。

青魚

魚のなかでもサバやイワシなどの青魚が特におすすめです。

青魚には良質な脂質のDHAやEPAが豊富に含まれています。
DHAやEPAには、脂質燃焼効果が期待できますよ。

ただし熱に弱い性質があるので、火を通すよりも刺身で食べる方が良いでしょう。

お手軽に魚を食べるポイント！
サバやイワシは缶詰の活用で手軽に食べられますよ。
サバ缶1缶で、1日に必要なDHA、EPAを摂ることができます。

ダイエット中は水煮缶がおすすめです。
缶詰の汁にも栄養が含まれていますが、塩分が多いので控えた方が良いですね。

手軽に食べられるので、ぜひ活用してみてください。

鶏のむね肉

脂質が少なくたんぱく質が豊富な鶏むね肉は、ダイエット向きの食材です。

たんぱく質により基礎代謝を高める効果が期待できます。
また低糖質なため、ダイエットに嬉しいですよね。

鶏むね肉を食べるポイント！
食べるときは「皮」を取り除きましょう。
皮は脂肪のかたまりです。

鶏むね肉は皮なしで100Kcal(100g)、皮ありで191Kcal(100g)です。
皮があるだけで、かなりカロリーが上がりますね。

ダイエット中は皮を取り除いて食べましょう。

卵

卵はさまざまな栄養をバランスよく含んでいる食材です。
「完全栄養食品」といわれているほどですよ。

たんぱく質が多く低糖質なのに加えて、卵黄にはビタミンA、ビタミンD、鉄分も豊富に含まれています。
欠乏しがちなビタミン・ミネラルを補えるのは嬉しいですよね。

手軽に購入できる卵は、さまざまな調理法があるのも魅力です。
朝食や小腹が空いたときなどに、1日1~2個を目安に食べましょう。

大豆

大豆は植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質量は肉に匹敵するほど豊富なので「畑の肉」とも言われていますよ。

食物繊維も豊富に含まれているため腹持ちがよく、便秘解消も期待できます。
そのほかにもビタミン類やカルシウムなどのミネラル分も豊富。

納豆、豆腐、豆乳、おからなど、大豆製品で手軽に食べられるのも魅力的です。

きのこ

きのこはダイエットの強い味方です。

きのこ特有の成分「キノコキトサン」がダイエットに効果的。
キノコキトサンは脂肪の吸収を抑える働きや、脂肪の分解を促す働きがあると言われています。

また低カロリーで食物繊維の豊富さも魅力的です。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪の合成を防ぐ働きがあります。
腹持ちも良いので、ダイエットには最適でしょう。

きのこの栄養価を高めるポイント！
きのこを保存する場合は冷凍するべきです。
冷凍することできのこの細胞が壊れて、栄養を吸収しやすくなります。

冷凍する方法
①洗わずそのまま
②生のまま料理しやすい大きさにカット
③ジッパーなどに小分けして冷凍庫へ

保存期間は1か月を目安にしましょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれる「苦み成分」と「香り」がダイエットに効果的。

苦み成分の「ナリンギン」は、食欲を抑える働きがあります。
少量の食事でも満足感を感じられるでしょう。

香り成分の「ヌートカン」は脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

グレープフルーツは食前に食べる方がおすすめですよ。

キウイフルーツ

キウイフルーツは食物繊維とビタミンCが豊富で、特有成分のアクチニジンを含んでいます。

「アクチニジン」は、たんぱく質の分解を助ける働きがあるので、肉や魚と一緒に食べると良いですね。
アクチニジンの効果は、食前よりも食後に食べる方が期待できますよ。

ナッツ類

ナッツ類は、ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含みます。
代謝アップや脂肪燃焼効果、血行促進、腸内環境改善などさまざまな効果が期待できますよ。

食べすぎは、カロリーや脂質の過剰摂取になるので注意しましょう。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトとは、高たんぱく質、低カロリーの水切りされたヨーグルトを指します。
普通のヨーグルトに比べて2倍以上のたんぱく質が含まれていますよ。

ビタミンB群やカルシウムも豊富なので、小腹が空いたときの栄養補給に最適です。

高カカオチョコレート

ダイエット中に甘いものが食べたいときは、高カカオチョコレートがおすすめ。
高カカオチョコレートとは、カカオポリフェノールが70％以上のチョコレートのことを指します。

カカオポリフェノールは血流を良くする働きがあるので、代謝アップに期待できますよ。
ストレス緩和や満足感が得られる効果も期待できるので、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

ただし食べすぎには注意が必要。
1日25g程度（5かけ程）を目安に食べましょう。

おすすめの調理方法3つ

ここからはおすすめの調理方法をみていきましょう。
食材は調理方法で摂取カロリーが変化します。

例えば高たんぱく質低カロリーの鶏むね肉を唐揚げにすると、鶏むね肉が油を吸って摂取カロリーは上がります。
ダイエット時は、なるべく摂取カロリーを抑えたいですよね。

ダイエット時におすすめの調理方法3つ

①茹でる
②網焼き
③蒸す

①茹でる
沸騰したお湯の中で加熱する調理方法。
食材の脂分が水に溶け出すため摂取カロリーを抑えられます。
脂分の多い肉を食べたい時は、一度茹でてから調理するのも良いですね。

②網焼き
網の上で焼く調理方法。
食材から溶け出した脂分や水分が網の下に落ちるため、ダイエット向きです。

③蒸す
水蒸気で加熱する調理方法。
食材の栄養素が溶け出す心配がないので、食材の美味しさをそのまま味わうことができますよ。

ダイエット中もしっかり食べよう！

ダイエット中は栄養が欠乏しやすいので、特に意識して食材を選ぶことが重要です。

今回紹介した食材や調理方法を活用してみてくださいね。
しっかり食べて太りにくく、痩せやすい体質を目指しましょう。